Esercizi per il pavimento pelvico o esercizi di Kegel per una buona salute vaginale
Il pavimento pelvico o gli esercizi di Kegel possono aiutarti a controllare e prevenire l'incontinenza urinaria e a migliorare altri problemi di salute legati ai muscoli del pavimento pelvico deboli. Ecco una breve guida su come eseguirli correttamente.
Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel, che prendono il nome dal medico che ha notato il loro effetto, rafforzano il pavimento pelvico. Consentono di contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli sono importanti per allenarsi perché supportano l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto. Gli esercizi di Kegel, noti anche come esercizi per i muscoli del pavimento pelvico, possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento.
Le donne hanno molte esperienze di vita che possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, tra cui la gravidanza, il parto, la chirurgia, l'invecchiamento, lo sforzo di costipazione, eccessiva tosse e sovrappeso.
Gli esercizi di Kegel sono utili per tutte le donne e possono essere particolarmente utili se:
- Ci sono perdite di alcune gocce di urina mentre si starnutisce, si ride o si tossisce (incontinenza da stress)
- Si avverte una forte, improvvisa urgenza di urinare subito prima di perdere una grande quantità di urina (incontinenza urinaria)
- Si soffre di Perdita di feci (incontinenza fecale)
Come posso fare gli esercizi di Kegel?
Segui questi suggerimenti degli esperti per iniziare:
- Trova i muscoli giusti. Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, interrompere la minzione a metà strada. Se ci riesci, hai i muscoli giusti. Una volta identificati i muscoli del pavimento pelvico, puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi posizione, anche se potresti trovare più facile farlo da sdraiato all'inizio.
- La pratica rende perfetti. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico, mantenere la contrazione per cinque secondi e quindi rilassarsi per cinque secondi. Provalo quattro o cinque volte di seguito. Lavora per mantenere i muscoli contratti per 10 secondi alla volta, rilassandoti per 10 secondi tra le contrazioni.
- Rimanere concentrati. Per i migliori risultati, concentrati sulla contrazione dei muscoli del pavimento pelvico. Fare attenzione a non piegare i muscoli dell'addome, delle cosce o dei glutei. Evita di trattenere il respiro. Al contrario, respira liberamente durante gli esercizi.
- Ripeti tre volte al giorno. Obiettivo per almeno tre serie di 10 ripetizioni al giorno.
Non abituarsi a usare gli esercizi di Kegel per avviare e interrompere il flusso di urina. Fare esercizi di Kegel mentre si svuota la vescica può portare allo svuotamento incompleto della vescica che aumenta il rischio di un'infezione del tratto urinario.
Quando dovrei fare gli esercizi di Kegel?
Le donne di qualsiasi età possono fare esercizi di Kegel. Puoi farli discretamente in qualsiasi momento, sia che tu sia seduto alla tua scrivania o che ti rilassi sul divano. Rendili parte della tua routine quotidiana e mira a tre serie di dieci ripetizioni.
Non preoccuparti a chiedere aiuto
Se stai scoprendo che gli esercizi di Kegel sono difficili, non aver paura o imbarazzo nel chiedere aiuto. Isolare i muscoli giusti non è facile all’inizio, ma arriverà con la pratica. Il tuo medico o altro operatore sanitario può darti consigli utili che ti aiuteranno a imparare.
Quali risultati mi devo aspettare?
Se fai gli esercizi di Kegel regolarmente, puoi aspettarti perdite di urina meno frequenti in pochi mesi. Molte donne sperimentano anche altri effetti positivi derivanti da questi esercizi muscolari del pavimento pelvico, tra cui un miglioramento del tono addominale inferiore, una migliore salute vaginale e un maggiore godimento del rapporto sessuale. Rendi gli esercizi di Kegel parte della tua routine quotidiana per continuare a sentire i benefici.